夏までにやせたい!脂肪が落ちる食事法3つの鉄則を実践してみた

脂肪を減らす食事法の3つの鉄則

食事法でダイエットするイメージ写真

 GWも終わり、季節はいよいよ、夏に近づいてきました。唐突ですが、私は、去年の秋ごろからジムに通っています。
気候があたたかくなるにつれて、通っているジムのトレーニング人口が増えてきているのは、きっと皆さんの「夏に向けて、このたるんだ身体をなんとかしたい!!」という思いの現れなのではないか、と推測しています。

 私は料理家という仕事柄、日々たくさん料理をするので、自ずと食べる量も多く、我ながらぽっちゃり体型…(仕事を言い訳にしましたが、ただの食いしん坊です)。

 ジムに通って定期的に筋トレと有酸素運動をしていることにあぐらをかいていたのですが、どうもあまり、期待するほどの身体の変化がありません。そこで調べてみると、身体を変えるためは、食事:運動=9:1(*1参考下記参照)というではありませんか!!!
いくら運動をしていても、食べる量や内容がだめなら、身体を変えることはできない、ということですね。現実を知りました。

 そこで、脂肪を落としたい! というときの食事方法についてご紹介&私も実践します。
まず、脂肪を減らすための食事法の鉄則は3つ!!

1.炭水化物、糖類を控える!
2.タンパク質と野菜をたっぷりとる!
3.おやつはナッツか豆!

 この3つを実践しましょう!

1. 炭水化物、糖類を控える!

 期間を定めて急いで体重を落とすには、その期間、完全に炭水化物や甘いものをカットするのが一番手っ取り早いです(炭水化物はあまりに長期間完全にカットするのは危険といわれています)。

 分かっちゃいるけど、そんなの無理!! つらすぎる!! と思いますよね。そういう場合は、がんばる期間「朝だけOK」ルールにしてみましょう。
朝ごはんは、一日の活力にとても大切な食事。おにぎり等の炭水化物や糖分が含まれるフルーツも朝だけはOKというルールにしてみれば、少し気持ちがラクになるでしょう。

2. タンパク質と野菜をたっぷりとる!

 基本的に、食事の際には「タンパク質と野菜でおなかいっぱいになるぞ!」という気持ちで臨みましょう。

 タンパク質は、肉や魚、卵や豆類に多く含まれています。肉を選ぶ際には脂肪分の少ないもののほうがタンパク質を多く含みますので、鶏、牛、豚に関わらず、部位としてモモやバラよりは、ムネやヒレ、というふうに選ぶとよいでしょう。卵や豆腐、納豆、そのほかの豆なども大いに活用してください。

 野菜については、糖類を多く含むものは警戒してください。NG野菜とOK野菜の一覧(*2)をまとめましたので参考にしてください。

NG野菜:さつま芋、かぼちゃ、人参、じゃが芋、とうもろこし、蓮根、ごぼう、里芋、玉ねぎ、ミニトマト

OK野菜:いんげん、ピーマン、キャベツ、茄子、アスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草、セロリ、白菜、きゅうり、小松菜、レタス、トマト

3.おやつはナッツか豆!

 ナッツに含まれる、良質な脂肪や食物繊維はダイエットの味方です。
「ナッツを食べてやせるのは、主に良質な脂肪により満腹感が得られて間食が減ることと、食物繊維によって便通が良くなることが大きい」(慶應義塾大学医学部の井上浩義教授)とのこと。

 手軽な間食としてはもってこいのナッツ、ぜひバッグにしのばせて、小腹がすいたらつまんでみましょう。量の目安は、1日1掴みまで。

それでは、これらの3つの鉄則をふまえて私が実践した食事の記録の一部を、参考までにご覧あれ。

トレーニングをする日の朝食 …玄米おにぎり、甘くないだし巻き卵(ほうれん草入り)、キャベツと胡瓜の塩昆布和え、小松菜と豆腐のみそ汁

トレーニングをする日の朝食画像 ©太田みお

 がっつりと身体を動かさなければいけない日は、「朝だけOK」ルールを適用してしっかりめの朝食を。

トレーニングがない日の朝食 …グリーンスムージー、苺

トレーニングがない日の朝食画像 ©太田みお

 比較的に運動量の少ない日は、スムージーでお腹を満たします。
もうちょっとお腹に入れたい時は、フルーツを少しプラス。

昼食:鶏むね肉と野菜のもりもりサラダ

昼食:鶏むね肉と野菜のもりもりサラダ画像 ©太田みお

 葉野菜はなるべく色の濃いものをチョイス。
満腹感を得るために、食べごたえのあるブロッコリーや、みずみずしいトマトなど食感の違うものを組み合わせました。
タンパク質として鶏胸肉を加えることでボリュームアップ!

間食:アーモンド

間食:アーモンド画像 ©太田みお

 素焼きの香ばしいアーモンドを、大切にカリカリとしっかり噛みしめて…。

夕食:牛ステーキ、彩り野菜の付け合わせ

夕食:牛ステーキ、彩り野菜の付け合わせ画像 ©太田みお

 夜はタンパク質としてごちそう感のあるステーキを! 赤身は噛みごたえがあるので、食べている!という満足感があります。
付け合わせの野菜は彩りよく。あたたかいスープも組み合わせると、さらに満腹感が増しました。

 私が実践している食事風景でしたが、いかがでしたでしょうか。

 効果を実感し満足するまで、この3つの鉄則を守った食事法を続けてみたいと思います。
今日で4日目ですが、体重はすでに1.5kgほど落ち、顔周りがすっきりしてきました。継続した結果や、いかに?!!

 美ボディめざして、共に頑張りましょう〜!

<参考文献>
『七訂食品成分表2017』/女子栄養大学出版部
*1 食事9割:運動1割」~身体と心を「豊」かに「美」しくする法則~
パーソナルトレーナー伊藤晃一
*2 痩せるどころか太りやすい!?糖質の多い野菜リスト

Text/太田みお

働くおひとりさまにとっての毎日はめまぐるしくて、ゆっくり季節を感じる時間さえ取れないですよね。 「休日のたった1時間でいいからほっとしたい…」元外資系バリキャリから一転、丁寧な生活を目指して料理研究家になった太田みおさんが、四季の彩りを簡単に楽しむ「レシピ=歳時記」をお届けします。

※2017年5月17日に「SOLO」で掲載しました