回数はどれも10―30回程度で、少し乳酸が溜まってきたなと感じる位でいいと思います。
※一度にやりすぎると腰を痛めてしまうこともあるので注意してください。

① スクワット
足を肩幅に広げ、足の裏をぴったりと床につけたまま空気の椅子に座るように腰を下ろしていきます。 腰や背中が曲がらないように気をつけながらゆっくりと元の位置に戻ります。

② ブリッジ
仰向きに寝て膝を90度に曲げ、足の裏を床につけます。
肩と頭を床につけたまま腰を上げていきます。
胸、お腹、太ももまで一直線になる所まできたらそこで10秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。 キープしている間も呼吸を止めないようにします。

③ レッグレイズ
仰向けに寝て腰の下にタオルを畳んだものを敷きます（タオルは腰を痛めないため）。
膝を伸ばしたまま脚をゆっくりと上下させます。
床と垂直になる所まで上げ、床にギリギリつかない所まで下げます。

④ アダクション
仰向きに寝て膝を曲げ、膝の間にクッションを挟みます。
内ももの力を使い、ゆっくりと息を吐きながら膝をくっつけるようにクッションをつぶしていき、吸いながら力を抜きます。
クッションを挟んでいる部分だけではなく、内もも全体を使うように意識するといいそうです。

　ちなみに、電車で座っていると自然に脚が開いてしまう人は内ももの筋肉が弱っているそうですよ！

　本当にこんなことが感度アップに繋がるのかな？と思う方はこのトレーニングの後に軽くブリッジした状態でクリトリスにローターを当ててみてください。
いつもより敏感になっていると思いますよ～！

　次回は骨盤底筋のトレーニング。巷で噂の膣トレについてです！

Text／Betsy