• sex
  • 2014.04.24

膣と肛門を交互に!専門医が教える道具いらずの膣トレ

第3回 レッツ・腟トレ!

関口由紀 膣トレ
Nicki Varkevisser


 さて、今回はいよいよ実践編、腟トレのお話。
この腟トレとは腟だけではなく、尿道や肛門を取り巻く骨盤底筋群全体を鍛えるレッスンです。
女性泌尿器科専門医の関口由紀先生に教えていただいた、日常の中でできる腟トレを紹介します。

関口先生「1日30回、息を吐きながら腟と肛門をギューっと締め、そのまま腟と肛門を奥に吸いあげるようにして5秒間キープ。
次に息を吐きながら筋肉をゆるめるだけ。
これを繰り返すことで尿道、腟、肛門周囲の筋肉が鍛えられ、締まりがよくなります。

 腟と肛門を締めて体の奥に吸いあげるようにするときは、ティッシュペーパーを引き出すイメージで行いましょう。
体の前にある腟と、後ろにある肛門を分けて動かせるよう『肛門を締めたから、次は腟!』など、意識的に動かすと効果はよりアップします。

 なお、このトレーングは呼吸を意識しながら腟や肛門を引き締める基本がマスターできれば、どんな姿勢で行ってもOK。立ったままでも、座ったままでも問題ありません。
寝そべってやるときは、こぶし1個分くらい離した両ひざを曲げて、仰向けになります。息を吐きながらおなかに腟や肛門を引きこむようにしてください」

 立ち姿勢や、座位、仰向けなど、どんな姿勢でも、息を吐きながら、腟と肛門を意識して締め、骨盤底筋をグッと引き上げるようにするだけ。
これなら日常のあらゆるシーンにとり入れることも難しくなさそう!
信号待ちや通勤電車の中、寝起きや就寝前の習慣にするのもいいですね。

日常の姿勢を見直すのも骨盤底筋を鍛える第一歩


 このような筋トレをこまめにとり入れていくことも大切ですが、日常の姿勢を見直すことも忘れないで欲しいと関口先生は話します。

関口先生「姿勢が悪いと、内臓の重みが、ダイレクトに骨盤底にかかるため、骨盤底に余計な負担をかけてしまうのです。
またしっかりと腹式呼吸ができなくなるため、骨盤底筋と連動して動く腹横筋の動きが悪くなり、長い目で見ると骨盤底筋が弱くなる原因になります。

 先に述べたトレーニングをするのはもちろんですが、普段の姿勢を見直すのも骨盤底筋を鍛える第一歩。
立っているときも、座っているときも正しい姿勢を心がけるようにしましょう。

 なお、イスに座るときは、お尻の肉を内側に引き寄せるように締めながら腰掛け、おなかに力を入れ、猫背にならないよう背すじを伸ばします。お尻に力を入れ、両ひざが開きすぎないようにしましょう」

下半身をダイナミックに動かす運動が効果的


 また、スクワットなど下半身を中心に鍛える運動を加えるのも有効だとか。

関口先生「腟のしまりをよくする運動としてはスクワットなど、屈伸で下半身に圧力をかける運動が有名です。これらの下半身をダイナミックに動かす運動は、腟や肛門の周囲筋を鍛え、血行を促進し、締まりやすい体に導きます。
スクワットで太ももやヒップ周囲の大きな筋肉を鍛えつつ、腟トレで小さな筋肉を鍛えて、より締まった腟を目指していきましょう」

オックスフォードスケールが1、2の人は注意が必要!


 ただし、「第2回 骨盤底筋の緩さを自分で測ってみよう」の回で紹介した「オックスフォードスケール」が1、2だった人の場合、注意が必要だそうです。

関口先生「腟や肛門の力の入れ方がわからず、引き上げているつもりでも、外へ押し出すように筋肉を使っている場合があります。
自分が正しく腟を締めているか分からない場合は、腟に指を入れながら腟トレをするといいでしょう。

 腟に指が吸い込まれていくようなら、正しく機能している証拠。
もし、できていない場合は、専門家の指示を仰いだ方が賢明です。
間違えた方法で腟トレを続けてしまうと、尿もれがひどくなる場合もあるので注意しましょう」

 腟トレをこまめに実践して、締まりのいい女性になると、その先にはいいことが待っているのだとか……! 
腟トレによるメリットは、次回お話します。

監修/関口由紀先生
Text/平川恵

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ライタープロフィール

関口由紀
医療法人LEADING GIRLS 女性医療クリニックLUNAグループ理事長

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