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  • 2014.01.03

奥谷まゆみさん直伝!アソコ筋トレーニングと呼吸法

第10回 「締まる」動きを体感!アソコ筋トレーニング

奥谷まゆみ おんなのカラダ道
Zach Klein


 新年あけましておめでとうございます!
みなさん、もうヒメ初めはすみましたかー?
彼も自分も、心と体も元気になる、気持ちいいSEXライフを楽しめる体づくり、今年もお手伝いさせてくださいね。

 さてさて、新年1発目は実技編!
骨盤底筋、別名「アソコ筋」のトレーニングから始めてみましょう。

 縮んで硬いアソコ筋も、ゆるんだアソコ筋も、まずはストレッチが大切です。
アソコ筋を伸ばすメリットは、前回お話したように、アソコ筋をちゃんと使えるようにする=締まるアソコになる、生理の経過がスムーズになる、リラックスしやすくなる、だけではなく、感じるカラダの秘訣・骨盤内の血行もよくなるし、子宮の動きもよくなるので、妊娠出産を経なくても、子宮の拡縮幅が良くなります。
ということで、今日からすっごくイケるカラダを目指そう(笑)!

 まずはアソコ筋の場所を確認しよう。
小さな筋肉たちのグループ、アソコ筋’sは、前は恥骨、後ろは尾骨、左右は坐骨っていうひし形の中にハンモックのようにあるの。
このハンモックの中に、膣と尿道、肛門っていう3つの穴が空いているわけ。

 さあ、ストレッチをやってみよう!

【アソコ筋ストレッチ】


① 四つん這いになります。足幅は、腰幅よりも広めにね。
② 腰を反らせるようにして、お尻をプリッと上に突き上げます。

 ようは「バックでやるときのポーズ」だよね。それを足幅を広くしてやる感じ。
この格好で、もうすでに骨盤底筋はストレッチされるの。
さあ、さらに効かせよう。

③ 腰を丸めず、お尻をプリッと上に突き上げたまま、股関節を深く折り込むようにお尻を後ろ方向に引きます。5秒キープ。
④ もとの四つん這いに戻りながら、腰を丸めていきます。
③④を10回繰り返します。

 骨盤底筋のひし形は、ほとんどの人が体の癖で一部分が縮んでいたりして、形が崩れています。綺麗なひし形になるためにさらにストレッチ!

⑤ ③でやった動きを、今度は真後ろではなく、左右交互に引いていきます。
左右のかかとに向かう感じで引きます。腰を丸めないように注意してね。5秒キープを、左右それぞれ10回ずつね。

*腰に痛みを感じたら、中止してください。

 どうかな? お尻まわりの筋肉もストレッチされた感じがしたんじゃないかな?
このストレッチは、ヒップアップや、脚長効果も高いのでぜひやってみてね。

【アソコ筋呼吸】


 そしてこの筋肉は呼吸筋といって、呼吸とセットになる筋肉でもあるの。
息しているだけでアソコ筋の動きがよくなるアソコ筋呼吸も覚えちゃおう!

 アソコ筋にはもう一つ仲のいい筋肉があるの。
それはね、肋骨の下にある横隔膜。シャックリするときに動くところだね。
横隔膜は、肋骨の下にクラゲの傘みたいに存在していて、呼吸に合わせて拡がったり縮んだりしているんだよ。
アソコ筋はそれとセットで動くの。だから、呼吸が浅くて横隔膜が動かないと、アソコ筋も縮んだまま。もったいないぞー!

 まずは横隔膜を動かしてみよう。

① 手を組んで顔を乗せる感じでうつ伏せに寝ます。
② 息を吸ったときに、背中側の肋骨の下端が膨らむように深く呼吸をしてみましょう。
吐く息は意識せず、自然にね。

 普段の呼吸が浅い人や、体の前側でしか呼吸をしていない人は、始めはちょっと難しいかもしれないけど、大丈夫。だんだんできるようになるから続けてみてね。

 さあ、いよいよアソコ筋を動かすよ。

③ ②で肋骨の下が膨らむように吸えるようになったら、そのまま肋骨から背面を通って、肛門と膣の間に向かってさらに吸い込んでみよう。吐く息は意識せず、力を入れないで自然にね。

 息を吸い込んだ時にアソコ筋がちょっと膨らむ感じがするようになったら成功!
力んで頑張ると筋肉が硬くなってうまくいかなくなっちゃうから、リラックスモードでウトウトしながらやったほうがうまくいくよ。

アソコ筋の拡縮の幅=オーガズムの坂道の長さ


 さて、アソコ筋が膨らむ感じで息が吸えるようになったら、息を吐く時のアソコ筋の感じにちょっと注目してみてほしいの。

 アソコ筋呼吸は息を吐く時には力を入れないで、ただ体に任せるだけなんだけど、アソコ筋までしっかりと息が吸えるようになると、息を吐いた時にアソコ筋がちょっとだけ、ひゅっと引きあがるのが感じられるようになると思うんだ。

 これが「締まる」動きなの。
この、アソコ筋に息を吸った時の拡がりと、息を吐いた時のひゅっと引きあがって締まる感じの差が拡縮の幅、つまりオーガズムの坂道の長さなのよ。

 未産の人も、そうでない人も、すっごくイケるカラダを作るアソコ筋ストレッチとエクササイズ、試してみてね!

【つづく】

Text/奥谷まゆみ

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奥谷まゆみ
体から日常の暮らしを読み解き、体の使い方を変えて不調を改善する不思議な整体「からだクリエイトきらくかん」代表。

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