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  • 2013.11.28

カルシウム不足は深刻な事態に!女医が勧めるベストな食材

第26回 骨や歯がぼろぼろに!? 強くしなやかな骨のある女になる方法


 前回の「女性は要注意!甲状腺にまつわる2つの病気」も合わせてどうぞ。

 歯や骨の主成分でもあるカルシウム。
このカルシウムは女性にとって大切な栄養素なのよ。
今回は、そんなカルシウムについて少しお話しますね。

必要なカルシウム量を普段からきちんと摂っていますか?

松村圭子先生 子宮内膜症
Ryan Abel


 体内のカルシウムは、99%が歯や骨に、残りの1%は血液、筋肉、神経などの組織に存在しています。

 そもそもカルシウムは、体内で生成することができない栄養素。
だから毎日の食べ物から摂取する必要があるの。
もし、血液や筋肉のカルシウムが不足してしまうと、機能維持のために、骨や歯に貯蔵されているカルシウムがどんどん使われてしまいます。
すると骨や歯がもろくなりばかりか、イライラしてしまうこともあるから要注意です。

 そんなカルシウムの必要量が最も多くなる時期は、妊娠中と授乳期
妊娠中は赤ちゃんの骨の形成や成長のために、授乳期は赤ちゃんに栄養を与えるため、体内のカルシウムがどんどん奪われてしまいます。出産後、一時的に骨量が低下してしまうのは、そのためなのよ。

 ところが母体のメカニズムは不思議なもので、妊娠中・授乳期は母体のカルシウム吸収率が上がります
つまり、妊娠中・授乳期だからといって特別にカルシウムを多く摂る必要はないということ。

 ただし、これは必要なカルシウム量を普段からきちんと摂っていれば、の話です。

特に、更年期には「骨粗しょう症」に気をつけて!


 残念ながら、日本人は慢性的にカルシウムが不足しているので、積極的に摂ることが必要です。
できれば毎日の食事で補いたいけど、どうしても足りない場合はサプリメントを活用してもいいですね。

 また、もうひとつ、カルシウム不足に気を付けて欲しい時期があるの。それは更年期
私たちの体は、年齢と共にカルシウムの吸収力が低下するのだけど、それでも女性ホルモンのエストロゲンが分泌されている間は、骨を作りだす働きが活発で、骨の成分を壊す作用(骨吸収)も抑えられ、骨の形成をバックアップしてくれます。

 ところが閉経が近くなり、女性ホルモンのエストロゲンが低下してしまうと、骨の中のカルシウムが溶け出し始め、骨量がどんどん低下。骨がスカスカになった状態「骨粗しょう症」を引き起こしやすくなってしまいます。

カルシウムが摂れる食材


 骨がもろくなりやすい女性だからこそ、骨量を維持するためにも日頃から意識してカルシウムを摂取することが必要よ。 骨の骨組であるたんぱく質も肉、魚、卵、大豆製品などからしっかり摂るようにしましょう。
なお、ビタミンDとマグネシウムも同時に摂取すると、カルシウムの吸収もグーンとアップします。

 カルシウムを多く含む食材は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、干しエビ、煮干しなどの小魚類、ひじきといった海藻類、緑黄色野菜など。海藻は日本人にとってなじみの深い食材だけど現代人は不足しがちだから、普段から意識して摂るようにしてくださいね。

 ビタミンDはレバーやうなぎ、マグネシウムは小麦胚芽、豆類、ナッツなどから摂取できます。
ちなみにビタミンDは、日光を浴びることで体内で合成されます。
ですから、1日15~20分程度でもいいので、ウォーキングをしたり買い物などに出掛け、日光を浴びるといいでしょう。

 そして大事なのが運動。しなかやで丈夫な骨を作るには、カルシウムなどのミネラルやたんぱく質を摂取するだけでなく、運動をして骨に適度な負荷をかけることも大切よ!
負荷をかけることで骨はどんどん丈夫になるんだから。おすすめはウォーキングや筋トレなどね。
ウォーキングをする時は、脚だけでなく、両腕もしっかり振って動かすようにするとよいでしょう。

 栄養バランスのいい食事と適度な運動で、強くしなやかな骨のある女になってくださいね!

 次回は、セックスの濡れる、濡れない問題についてお届けします。


監修/松村圭子先生
Text/平川恵

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ライタープロフィール

松村圭子
婦人科専門医。広島大学医学部卒業。成城松村クリニック院長。

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